Mieux dormir grâce à la sophrologie
Sophrologie & Sommeil
Améliorer votre sommeil,
réduire votre stress
& retrouver votre vitalité
Difficultés d’endormissement ?
Vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir une fois au lit.
Réveils nocturnes et difficultés pour vous rendormir ?
Pendant le nuit, vous vous réveillez plusieurs fois, l’esprit en ébullition ou en proie aux ruminations.
Réveil trop précoce le matin ?
Vous vous réveillez souvent entre 3h et 5h du matin.
Sensation d’un sommeil non récupérateur ? Fatigue persistante ?
Vous êtes épuisés dès le réveil, vous somnolez durant la journée, et pourtant, le soir, vous ne trouvez pas
le sommeil.
Irritabilité ?
Vous avez les nerfs à vif, des sautes d’humeur et cela vous pèse.
Manque de concentration ?
Vous connaissez une baisse de votre attention et de votre concentration. Vous avez des difficultés de
mémorisation et de prise de décision. Vous avez le sentiment de brouillard mental.
Tensions physiques ?
Vous serrez les mâchoires, ressentez des tensions dans vos épaules, votre dos ou votre ventre.
Émotions fluctuantes ?
Vous avez des difficultés à gérer vos émotions ; vous vous laissez dominer par
vos émotions : vos peurs, votre colère, la tristesse…
Baisse de confiance ?
Vous perdez confiance en vous, et avez du mal à lâcher prise.
Quel dormeur êtes-vous ?
Vous êtes le dormeur hypervigilant, comme le dauphin ? le dormeur routinier, comme l’ours ? le noctambule créatif, comme le loup ? ou encore le lève-tôt plein d’énergie comme le lion ?
Le docteur Michael Breus, psychologue clinicien américain et auteur de l’œuvre « Quand ? », a pris le temps de décrypter les chronotypes et la manière dont cela affecte notre vie.
⇒ Le chronotype dépend du rythme circadien. Il permet de déterminer les moments où l’individu est le plus enclin à dormir, et à être éveillé. Chaque individu présente donc, en fonction de son chronotype, des besoins différents face au sommeil.
Le docteur Breus a imaginé les différents rythmes sous forme d’animaux : l’ours, le lion, le loup et le dauphin. L’ours est plutôt adaptable et productif, le dauphin peut dormir peu sans que cela n’entache sa productivité. A contrario, le lion et le loup nécessitent un rythme régulier à des heures précises : le lion est du matin, et le loup éveillé le soir.
Si vous souhaitez savoir quel animal vous êtes, faites le test.
Pour cela, prenez une feuille de papier et un crayon et répondez aux 8 premières questions.
En fonction du résultat, vous poursuivez ou pas le test (10 autres questions).
⇒ Ce test s’adresse aux personnes âgées entre 21 et 65 ans.
⇒ Ce test est un outil parmi d’autres pour apprendre à mieux se connaître. Il ne remplace pas un entretien avec un médecin.
Le dauphin
Ce chronotype représente 10 % de la population.
Le dauphin, mammifère marin
Si vous avez le sommeil léger, que vous mettez longtemps à vous endormir le soir et que vous êtes sujet aux insomnies, alors votre rythme circadien est peut-être celui du dauphin. De ce fait, le dauphin se réveille fatigué avec une fâcheuse tendance à ruminer. Chez les êtres humains, ce type correspond aux insomniaques.
Par ailleurs, vous avez des pics de productivité assez sporadiques dans votre journée et avez tendance à vous sentir le plus endormi après le déjeuner.
Et enfin, très sensible aux stimulations, le dauphin se concentre souvent mieux seul qu’en équipe ou en open space.
Qualités : Introverti, intelligent, anxieux, perfectionniste, prudent
Conseils
- Faites de l’exercice physique le matin.
La mauvaise nuit que vous venez de passer en alerte ne sera pas aidée si vous somnolez dans votre lit pendant 30 minutes. Au contraire, forcez-vous à vous lever et faites quelques étirements ou exercices physiques.
- Mangez à midi.
Les dauphins ont tendance à sauter le déjeuner parce qu’ils sont en pleine période d’activité. Mettez-vous une alarme pour vous rappeler qu’il est temps de manger sinon vous sentirez le contre-coup en fin d’après-midi.
- N’allez pas au lit trop tôt.
Le mieux est d’aller au lit vers 23h30, quand la fatigue commence à se faire sentir. Ne regardez pas la télé ou un écran une fois que vous êtes couché, ça excite le cerveau et comme le dit le docteur Breus, « il faut apprendre à associer le lit avec le sexe et le sommeil uniquement ».
Le lion
Ce chronotype représente 10 % à 20% de la population. On est généralement lion quand on est enfant. Une fois passée la période des nuits agitées, les enfants se couchent et se réveillent généralement assez tôt.
Lions & lionnes, rois et reines de la jungle
Les lions, ce sont typiquement les personnes matinales, qui se réveillent tôt naturellement, en pleine forme et qui sont particulièrement efficace le matin. Ainsi, un réveil qui sonne à 5h30, ne fera pas peur aux lions !
Par contre, ils vont perdre leur énergie dès le début de l’après-midi et ils peuvent avoir beaucoup plus de mal à se concentrer en milieu et fin de journée. Donc leur gros pic de productivité se situe le matin mais après cela se complique. Ils commencent à ressentir la fatigue en fin d’après-midi. Du coup les lions vont préférer les soirées plutôt calmes et vont avoir tendance à se coucher assez tôt puisqu’ils se retrouvent à court d’énergie à la nuit tombée.
Qualités : Consciencieux, ambitieux, optimiste, proactif, décideur
Conseils
- Planifiez le plus de choses le matin.
C’est à ce moment que vous serez le plus productif, utilisez ce moment pour remplir le plus de tâches et rayez ces tâches de vos listes.
- Faites du sport en début de soirée.
Vous le faites d’habitude le matin parce que vous vous êtes levé tôt et n’avez rien d’autre à faire en attendant que le monde ouvre l’œil mais il vaudrait mieux le faire en fin d’après-midi pour vous boostez pour le reste de la soirée.
Mangez tôt et allez dormir quand la fatigue se fait sentir.
Vous êtes debout depuis pas mal de temps, ne mangez pas trop lourd au risque de mal dormir.
L'ours
Ce chronotype représente 50 % de la population. C’est le chronotype le plus répandu.
Ours, mammifère de grande taille
Si vous vous endormez facilement, que vous avez le sommeil lourd et que votre réveil est loin d’être votre meilleur ami, alors vous êtes sûrement de type ours. Votre pic de concentration et de productivité se situe en fin de matinée et vous commencez à ressentir la fatigue en milieu d’après-midi ou en milieu de soirée.
Les ours sont donc des bons vivants qui aiment dormir, manger et se faire plaisir. Ils suivent le rythme du soleil et ont un grand besoin de sommeil.
Résultat, il est souvent un peu frustré de trop travailler, de ne pas assez dormir ou encore d’avoir des kilos en trop. Il est très entouré (car sociable !) et s’adapte sans trop de difficultés aux environnements qu’il côtoie.
Le rythme classique imposé par la société convient plutôt bien au final aux ours : lever vers 7 h et travail de 9 h à 18 h.
Qualités : Extraverti, sympathique, sociable, prudent, ouvert d’esprit
Le meilleur moment pour abattre le plus de travail se trouve entre 10h et 12h, concentrez-vous sur votre travail et effectuez vos tâches au fur et à mesure plutôt que socialiser autour de la machine à café (ce que vous pourrez faire après le déjeuner, moment de la digestion qui vous met en léthargie). Une petite marche et un bon bol d’oxygène vous aideront à rebooster votre métabolisme et à ramener la concentration pour le reste de la journée. Vous aurez faim à partir de 18h mais si vous mangez trop tôt dans la soirée, vous aurez faim avant d’aller dormir et risquez de gâcher votre nuit avec un ventre trop plein.Conseils
Le loup
Ce chronotype représente 15 à 20 % de la population adulte.
Ce qui signifie qu’il y a une proportion de personnes qui se sentent en décalage avec le rythme qu’on leur impose depuis qu’ils sont enfants. Et au niveau de la croissance, on se retrouve souvent loup à l’adolescence. C’est pour ça qu’à cette période, on va avoir tendance à faire plus de grasses matinées et à veiller tard le soir.
Les loups, animaux vivant en meute
Les loups, ce sont les personnes qui sont plus efficaces en fin de journée voire la nuit.
Les loups auront beaucoup plus de mal à se lever tôt le matin et à faire des tâches qui demandent beaucoup de concentration en début de journée. Ils mettent un temps fou pour entrer dans leur journée. Les loups sont des couche-tard (et lève-tard) qui vivent selon un rythme socialement décalé.
⇒ Le matin, le loup laisse sonner le réveil quinze fois avant de se lever, mange peu et met du temps à « émerger ». En effet, il aurait tendance à se lever vers vers 11h et être productif en après-midi. Il peut rester éveillé jusque 2h du matin ou plus.
Mais au fur et à mesure que la journée s’avance, ils voient leur productivité et leur créativité se décupler.
Etant donné qu’ils peuvent rester éveillé tard sans soucis, les loups ont souvent une vie sociale bien remplie le soir et vont avoir tendance à être plus extravertis. Par contre, ils auront plus de mal à s’adapter au rythme classique de la société, que ce soit à l’école ou en entreprise avec des horaires classiques de 9h-18h.
⇒ Le loup est un couche-tard (et lève-tard) qui vit selon un rythme socialement décalé.
Qualités : Pessimiste, émotif, créatif, impulsif
Prenez une douche, faites du sport, essayez de mettre votre métabolisme en route rapidement pour faire comprendre à votre cerveau qu’il doit arrêter de vous envoyer de la mélatonine (hormone du sommeil). Votre énergie se met en marche vers 16h, décalez donc votre journée de travail si vous le pouvez pour commencer un peu plus tard et pouvoir profiter de vos heures de productivité. Entre 23h et minuit (heure du coucher indiquée pour les loups), mieux vaut ne pas regarder de films ou traîner sur Facebook car vous allez avoir besoin de mélatonine pour pouvoir vous endormir et le scintillement des écrans vous empêche de la sécréter.Conseils
Comment améliorer son sommeil ?
quand on est un ours, un dauphin, un lion ou encore un loup ?
Comprendre votre chronotype selon le Dr Breus est une clé pour optimiser vos habitudes de sommeil. Et ainsi, en adaptant vos routines à votre horloge biologique naturelle, vous pouvez maximiser votre productivité et votre bien-être.
Que vous soyez un Lion, un Ours, un Loup ou un Dauphin, la sophrologie peut vous aider à aligner votre emploi du temps avec vos rythmes circadiens pour un sommeil optimal.
Quand on est un dauphin ?
Les dauphins peuvent adopter des stratégies spécifiques pour mieux gérer leur hypervigilance.
Pour mieux dormir, ils peuvent :
- Créer une ambiance calme : utiliser des bouchons d’oreilles, des rideaux occultants et un masque pour les yeux peut contribuer à réduire les perturbations environnementales.
- Éviter les écrans avant de dormir. La lumière bleue des écrans peut aggraver leur difficulté à s’endormir, car elle empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Idéalement, il faudrait éteindre téléphones et tablettes au moins une heure avant le coucher.
- Utiliser des techniques pour se rendormir.
⇒ La pratique de la méditation, de la sophrologie ou de techniques de respiration profonde peut aider les dauphins à calmer leur esprit hyperactif avant de se coucher ou pendant la nuit.
Quand on est un lion ?
Les lions ont tendance à avoir une bonne hygiène de sommeil, mais ils peuvent se sentir épuisés en fin de journée s’ils ne gèrent pas bien leur rythme.
Pour mieux dormir, ils peuvent :
- Accepter leur rythme. Il est important pour les lions de ne pas lutter contre leur besoin de se coucher tôt, sinon cela peut perturber leur cycle de sommeil.
- Faire des siestes courtes. Une sieste de 20 minutes ou une sieste-flash dans l’après-midi peut les aider à recharger leurs batteries sans compromettre leur sommeil nocturne.
- Éviter la sur-stimulation en soirée. En limitant les activités trop excitantes ou stressantes le soir, cela leur permettra de maintenir une routine de sommeil apaisante.
⇒ La sophrologie peut aider les lions : en utilisant des exercices courts, même en cours de journée, ils peuvent recharger leurs batteries en peu de temps et retrouver un regain d’énergie, ou encore préparer leur nuit, en se relaxant.
Quand on est un ours ?
Les ours vont bien dormir s’ils suivent une routine régulière. Néanmoins, parfois, ils peuvent être affectés par le stress et les distractions du quotidien.
Pour mieux dormir, ils peuvent :
- Respecter une routine bien établie : se coucher et se lever à des heures régulières pour maintenir leur bon équilibre jour/nuit.
- Limiter la caféine après 15h. Leurs niveaux d’énergie baissent dans l’après-midi, et il serait tentant de se redonner un « coup de fouet » avec le café. Au contraire, les ours doivent éviter de consommer de la caféine afin de favoriser un endormissement plus rapide le soir.
- Prendre des pauses régulières dans la journée. Ces courtes phases de récupération peuvent leur permettre de maintenir leur énergie constante jusqu’au soir, d’une manière naturelle.
⇒ La sophrologie peut aider les ours : en utilisant des exercices courts, même en cours de journée, ils peuvent recharger leurs batteries en peu de temps et retrouver un regain d’énergie.
Quand on est un loup ?
Le principal défi des loups est de s’adapter à un monde principalement conçu pour les lève-tôt.
Pour mieux dormir, ils peuvent :
-
Éviter de se coucher trop tard. Même si les loups sont plus à l’aise le soir, se coucher à des heures déraisonnables peut perturber leur équilibre circadien. Ils doivent se fixer une heure de coucher stable, même tardive.
⇒ La sophrologie peut les aider à s’endormir rapidement. Les loups ont souvent aussi des croyances autour du sommeil. En effet, il le considère comme une activité inutile, à faible valeur ajoutée, voire une variable d’ajustement.
- Faire de l’exercice plutôt en fin de journée. Une activité physique en fin d’après-midi ou début de soirée (mais pas après 21h) peut les aider à mieux gérer leur énergie.
- Utiliser la lumière naturelle. S’exposer dès le lever à la lumière du matin ou encore utiliser une lampe de luminothérapie permet d’ajuster l’horloge biologique et de réguler les cycles veille-sommeil.
Ce que je vous propose…
Si vous avez des difficultés avec votre sommeil, la sophrologie peut être une solution pour améliorer votre bien-être au quotidien. En effet, tout d’abord, la sophrologie permet de détendre progressivement le corps, de libérer les tensions accumulées et de préparer ainsi le terrain à un endormissement plus facile.
De plus, la sophrologie offre des outils pour gérer le stress et l’anxiété, causes de perturbation du sommeil. En apprenant à mieux réguler vos émotions et à canaliser vos pensées, vous réduisez les ruminations et les inquiétudes qui pourraient vous garder éveillés la nuit.
La pratique régulière des exercices de sophrologie apaise le mental ; ce qui est propice à un sommeil de qualité.
Faites ce test rapide et découvrez si la sophrologie peut vous aider à mieux gérer vos émotions, retrouver un sommeil réparateur, ou simplement vous recentrer.
Séance sur rendez-vous
- rdv individuel (1 heure)
- 50 € TTC/séance
- en visio
Sources
- https://www.doctissimo.fr/psychologie/developpement-personnel/epanouissement-personnel/activite-selon-chronotype
- https://espaceducalme.canalblog.com/2024/09/quel-type-de-dormeur-etes-vous.html
- https://orga-milena.fr/chronotypes-organisation/
- SENS & SANTE, Test : Identifiez votre chronotype selon le DR Michael Breus ? – https://www.sensetsante.fr/test-quel-animal-etes-vous/
- https://sensy.me/chronotype-animal/
- BREUS Michaël, , Ed. Belfond, 2 mars 2017, 432p.
- BREUS Michaël, Faites votre révolution chronobiologique, Ed. Poche, 15 mars 2018, 512p.
Chaque accompagnement en sophrologie commence par un 
Notre mental surchargé par nos préoccupations liées aux tâches à accomplir et aux choses à ne pas oublier, est un phénomène connu de nous tous. Cela devient de ce fait un problème lorsque notre cerveau est submergé et que nous nous sentons dépassés par les événements. Ainsi lorsque la petite goutte d’eau fait déborder le vase, nous basculons dans la surcharge mentale, et notre équilibre est menacé.
– Par des exercices corporels alliant respiration et mouvements simples à la portée de tous. 
Nous choisissons la positon en fonction des séances (intention), de ce que nous préférons et selon le lieu où nous sommes, ou les circonstances.
Se concentrer, c’est faire attention constamment à quelque chose pendant un temps plus ou moins long.
Imaginons que nous sommes un funambule… un funambule dans un cirque… et que nous attendons notre tour…
Et la prochaine fois que nous nous sentons énervés, fermons nos yeux puis gonflons notre ventre quand nous inspirions… et soufflons doucement quand notre ventre se dégonfle…
Pour commencer, nous pouvons commencer par l’art des Grimaces.
Maintenant, nous pouvons réaliser un autre exercice pour évacuer notre trop-plein d’énergie : le pompage…
Est-ce que ces mouvements nous ont fait du bien ? Est-ce que nous sommes plus tranquilles ? Réfléchissons à ce que nous aimerions faire comme activité qui nous ferait plaisir maintenant… Nous décidons que nous allons rester calmes pour le reste de la journée… Maintenant, nous pouvons nous étirer comme pour nous réveiller… Nous pouvons bâiller… Et nous ouvrons les yeux, doucement…