Kaluxia

Sylvaine Ruopoli

Sophrologie & Douleur

par | 7 Fév, 2025 | Sophrologie

Sophrologie & Douleur

La gestion de la douleur est un motif récurrent de consultation en sophrologie. La douleur peut s’immiscer partout, des céphalées aux lombalgies, en passant par les douleurs rhumatismales, l’arthrose, les douleurs chroniques, la fibromyalgie mais aussi les douleurs dues à des actes chirurgicaux per et post opératoires, sans oublier toute la palette des douleurs féminines et gynécologiques dont celles de l’accouchement.
L’expérience de la douleur fait partie intégrante de nos vies. Elle est ainsi souvent le seul moyen que notre corps trouve pour nous rappeler à l’ordre, nous alerter, pour nous dire l’importance de nous mettre à l’écoute de nous-mêmes.  Si elle se ressent dans le corps, elle se vit avec l’esprit.

Bien souvent, la douleur est considérée comme passagère, conséquence d’une maladie ou d’un traumatisme. Mais malheureusement, pour certains, elle se fait permanente et devient alors une maladie à part entière ou même un handicap invisible.

Quelle définition pour la douleur ?

Selon l’INSERM, la douleur est « une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable difficile à quantifier et à qualifier. »

La douleur est à la fois une expérience sensorielle : la douleur se vit dans son corps ; et une expérience émotionnelle : c’est liée aux émotions.

Elle est à la fois universelle : tout le monde a fait l’expérience de la douleur, tout le monde a eu, a ou aura mal dans sa vie. Et pourtant la douleur c’est totalement individuelle.

  • Tout d’abord c’est invisible, il n’y a pas de trace, on ne voit rien.
  • Il est impossible de savoir ce que ressent la personne souffrante. Cette douleur ne peut pas être partagée. elle est difficile à décrire, à quantifier. C’est complètement subjectif.

Par conséquent, chacun a sa propre perception de la douleur. La tolérance à la douleur varie donc d’une personne à l’autre. De plus, elle a tendance à être amplifiée par les émotions négatives.

Que se passe-t-il dans notre corps quand nous avons mal ?

Dans le corps, nous avons partout des récepteurs sensoriels de la douleur, c’est-à-dire des « nocicepteurs ». Ils jouent le rôle de « senseurs » à la douleur. Ils font naître un message douloureux lorsqu’ils sont stimulés.

Mot-valise créé à partir du latin noceo (« nuire ») et de récepteur sur le modèle de l’anglais nociceptor, forgé par Charles Scott Sherington en 1906. Les nocicepteurs sont en fait des « traducteurs » de signal puisqu’ils « traduisent » un certain type de signal (coup de marteau sur un pouce) en un autre type (influx électrique douloureux).
Ces nocicepteurs interviennent :

  • quand c’est trop chaud
  • quand c’est trop froid
  • quand trop de pression, comme un coup de poing. Ils savent faire la différence entre une caresse et un coup trop fort.

Ils sont présents dans tout le corps : nous en avons sur la peau, dans les vaisseaux, dans les articulations, dans les muscles, dans les organes, dans les viscères… sauf dans le cerveau. En effet, c’est le seul endroit du corps où il n’y a pas de récepteurs à la douleur.

Ces nocicepteurs font naître un message douloureux lorsqu’ils sont stimulés. Cela fait une boucle : le nocicepteur alerte la moelle épinière qui alerte le cerveau qui envoie le signal douloureux.

La douleur aiguë signale un danger. Mais le seuil de sensibilité de l'alarme est déterminé par le cerveau. C’est lui qui détermine à à partir de quel niveau de nociception, le danger est réel et nécessite une réaction. La réaction a pour but de faire cesser l'exposition au stimulus et retrouver ainsi l'état de base.

Δ : Sauf dans une situation d’urgence, comme quand on se brûle la main, la douleur est utile, indispensable et vitale.

De la douleur aiguë à la douleur chronique...

Pourtant, parfois, la douleur devient chronique. Ce passage à la chronicité résulte d’une interaction complexe entre des facteurs biologiques, psychologiques et sociaux. 

Dans le cadre de douleurs chroniques, il n’est pas rare de retrouver une inadéquation entre le stimulus initial (par exemple : se pencher vers l’avant) et la réponse (une douleur lombaire intense).

=> l’alarme est trop sensible ou la réponse disproportionnée.

A la différence de la douleur aiguë, la douleur chronique persiste dans le temps : >3 mois.

Sur quelles douleurs peut agir la sophrologie ?

Nous sommes nombreux à nous plaindre du mal de dos. En prenant conscience de notre corps, en le remobilisant de manière douce, la sophrologie peut ainsi agir positivement sur les douleurs musculaires et les tensions.

Les différents maux de dos
  • La lombalgie : aussi appelée tour de rein, cette douleur se localise dans le bas du dos et peut s’étendre aux jambes.
  • La dorsalgie : ce sont les douze vertèbres dorsales qui sont concernées.
  • La sciatique : douloureuse, la sciatique concerne le membre inférieur situé sur le trajet du nerf sciatique. Elle peut être associée à une lombalgie et découle parfois d’une hernie discale, d’un traumatisme relatif à un accident ou d’arthrose lombaire.
  • La cervicalgie : la douleur est située au niveau du cou. Elle peut durer quelques jours ou plusieurs semaines et est souvent consécutive à une mauvaise posture ou à un traumatisme. Elle peut aussi être liée à de l’arthrose.
  • La cruralgie : cette douleur descend dans la fesse et parfois la hanche et le devant de la cuisse.

Mais pas seulement…

La sophrologie permet de gérer d’autres types de douleur comme :

Les différents maux de tête

Il existe différents types de maux de tête : les céphalées, les céphalées de tension et les migraines (ou céphalées pulsatiles).

  • Les céphalées sont des douleurs passagères que l’on ressent au niveau du crâne.

⇒ Les causes d’une céphalée sont extrêmement variées : stress ; fatigue ; surmenage ;  déshydratation ; exposition prolongée au soleil ; consommation d’alcool ; abus de médicaments…

  • Les céphalées de tension sont des douleurs diffuses pouvant durer entre 30 minutes et 7 jours. Elle se caractérise par une sensation d’étau autour du crâne. Les principales causes sont des tensions dans les muscles péri-crâniens, mais le stress est un facteur aggravant.
  • Enfin, la migraine est une douleur localisée sur un côté de la tête. Pulsatile, elle est ressentie comme modérée à sévère. Elle est gênante voire incapacitante lors des activités du quotidien. La migraine est souvent chronique, c’est-à-dire qu’elle apparaît de manière régulière. Les crises durent entre 4 heures et 3 jours. Elles s’accompagnent d’autres symptômes violents comme des nausées ou une sensibilité accrue au bruit et/ou à la lumière.

⇒ Les causes des migraines sont très variées : stress ; manque de sommeil ; surmenage ; consommation excessive d’alcool, d’aliments sucrés ou d’aliments gras ; fluctuations hormonales (cycle menstruel) ; abus de médicaments ; anxiété et dépression. La migraine peut également être héréditaire.

Ou encore…

les acouphènes ;  les douleurs chroniques ;  les rhumatismes ;  l’arthrose ;  les cystites ;  les douleurs dentaires ;  la tendinite ; les insuffisances respiratoires ⊗ ; etc…

Elle permet également de soulager les douleurs engendrées par certaines pathologies telles que :

l’endométriose Endométriose; la polyarthrite ; la maladie de parkinson ⊗ ; la sclérose en plaques ; la maladie de Crohn ; le cancer ⊗ ; la fibromyalgie ⊗ ; le burn out ; etc…

Par ailleurs, vous pouvez aller voir un sophrologue en prévention de la douleur avant une intervention chirurgicale, ou pour vous préparer à un accouchement par exemple.

En complément d’un suivi médical, la pratique de la sophrologie peut donc aider à soulager les douleurs chroniques, de tensions, celles dues au stress, ou à une mauvaise posture. Une bonne hygiène de vie est également souhaitable en prévention : une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne.

Ce que peut apporter la sophrologie…

La sophrologie vise à vous aider à accueillir et à accepter la douleur, inévitable dans la vie, afin de mieux la gérer, et même réussir à la réduire.

Avec la sophrologie, vous apprenez à :

  • gérer les émotions difficiles,
  • vous adapter au mieux à la maladie,
  • mieux vivre les traitements, les examens, les opérations… ou encore diminuer l’impact de leurs effets secondaires,
  • gérer la douleur,
  • activer votre vitalité,
  • rester positif,
  • mobiliser l’énergie nécessaire pendant votre parcours de soin,
  • redécouvrir votre corps en douceur et vous le réapproprier,
  • restaurer l’image de vous-même,
  • etc…

Ce que je vous propose…

La sophrologie, un outil pour gérer la douleur

La sophrologie caycédienne peut être définie comme « une technique psychocorporelle qui permet à une personne d’améliorer son mieux-être et de développer son potentiel.« 

Elle va utiliser trois moyens :

  • la respiration
  • le relâchement musculaire
  • la visualisation positive

Ces éléments combinés vont permettre de décontracter l’ensemble des muscles et créer les conditions propices à la mise en place de l’imagerie mentale.

Cette technique va permettre de détourner l’attention de la douleur vers une situation agréable.

Faites ce test rapide et découvrez si la sophrologie peut vous aider à mieux gérer votre stress et/ou anxiété ?
Test
Programme Sophrologie & Douleur

Séance sur rendez-vous

  • rdv individuel (1 heure)
  • 50 € TTC/séance
  • en visio

La sophrologie est une aide complémentaire, souvent en collaboration avec les professionnels de la santé qui accompagnent les personnes souffrantes (médecins, kinésithérapeutes, infirmières…).

La douleur ne peut être  réduite qu’aux seules causes lésionnelles, elle est aussi subjective. En effet, chacun la ressent différemment. C’est une expérience personnelle et intime. C’est cet aspect personnel et intime du rapport à la douleur qui est au cœur de l’accompagnement via la sophrologie.

Il s’agit par conséquent de jouer sur deux tableaux à la fois : diminuer la douleur et, en même temps, investir un mode de vie qui tienne compte de la présence de la douleur.

Sources

Actualités web

A découvrir aussi

  • BASTE Nathalie, Aide-mémoire – Sophrologie, Ed. Dunod, 2020, 328p.

Pour aller plus loin

  • GRISART Jacques et BERQUIN Anne,  La douleur ne me lâche pas : Comprendre la douleur chronique pour s’en détacher, Ed. Mardaga, 2017, 204p.

Réduire son stress grâce à la Sophrologie

par | 31 Jan, 2025 | Sophrologie

Le stress peut vite devenir insupportable et paralyser notre vie quotidienne. S’il est continu, il peut devenir chronique, se transformer en anxiété, ou encore en angoisse ou encore en panique.

Sophrologie & Stress

Signes de stress ?

Pour réduire son stress, il faut tout d’abord en identifier les signes. Le stress va se manifester sous des formes différentes selon votre tempérament.

Ainsi, le stress génère des symptômes dans trois domaines : physique, comportemental et émotionnel.

Manifestations physiques du stress ?

  • Maux de tête : Les tensions induites par le stress peuvent vous provoquer des maux de tête fréquents et persistants.
  • Trouble du sommeil : Vous vous sentez incapables  de vous détendre ; ce qui peut entraîner des problèmes d’endormissement et d’insomnie.
  • Fatigue intense : Sous l’effet d’un stress prolongé, vous pouvez être très fatigués, même en l’absence d’efforts physique importants. Vous êtes fatigués, avez la sensation  d’être épuisés en fin de journée.
  • Trouble de l’alimentation : Votre comportement face à l’alimentation est déséquilibré : vous mangez  excessivement ou au contraire vous avez perdu l’appétit.
  • Vertiges : Le stress peut vous provoquer des sensations de vertige ou de déséquilibre.
  • Douleurs musculaires : Vous ressentez des tensions musculaires et des douleurs, en particulier dans le cou, les épaules et le dos.
  • Nausées : Des sensations de malaise gastrique et de nausées peuvent survenir en réponse au stress..

Manifestations comportementales du stress ?

  • Surmenage : Vous vous sentez submergés par les responsabilités et les défis de la vie quotidienne, ce qui peut entraîner une sensation d’épuisement constant.
  • Repli sur soi : Vous avez tendance à vous isoler des autres, à vous retirer du monde, à éviter les interactions sociales et à minimiser les communications avec autrui.
  • Difficultés à prendre des décisions : Le stress est une mauvaise base afin de prendre de bonnes décisions. En effet, le stress peut bloquer votre réflexion.
  • Relations sociales et sentimentales difficiles et conflictuelles : Vous pouvez avoir des difficultés  à prendre contact avec les autres, ce qui peut provoquer des problèmes relationnels.
  • Tendance à l’addiction : En réponse au stress, vous pouvez développer des habitudes compulsives comme la suralimentation, la consommation excessive d’alcool ou la dépendance aux substances.

Manifestations émotionnelles du stress ?

  • Irritabilité : Vous êtes vite irritables dans les situations difficiles. Vous réagissez de façon excessive à des situations mineures. Vous avez tendance à être facilement contrariés.
  • Troubles de la concentration, de la mémoire : Le stress engendré par une situation perturbatrice peut nuire à l’apprentissage de toute information.
  • Faible estime de soi : Le stress peut éroder la confiance en soi et la perception positive de vous-mêmes.
  • Mal-être : Vous ressentez un profond sentiment de malaise sans nécessairement comprendre sa source.
  • Baisse de libido…
  • Anxiété ou Angoisse ? : Vous vous sentez inquiets sans raison. Vous avez des pensées incessantes et des sentiments d’appréhension.

    Du stress à l'anxiété

    L’anxiété est une réponse émotionnelle (crainte ou peur) à un stress qui vous pousse à éviter une situation donnée. Il s’agit d’une émotion désagréable qui combine des symptômes physiques (respiration difficile, palpitations, sueurs, tremblements) et des pensées anxieuses (inquiétudes, obsessions, doutes).

Etes-vous stressé ?

Test
Questionnaire extrait de l’ouvrage d’Isabelle Filliozat, Utiliser le stress pour réussir sa vie (2006).

Observez les signaux de stress que vous envoie votre organisme. Puis, remplissez ce questionnaire en évaluant la fréquence actuelle de chaque élément dans votre vie.

Ce test vous permet de façon ludique de tester votre stress.

Δ : Ce test ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé, il permet simplement de mettre en avant votre rapport au stress.

Quels sont vos déclencheurs de stress ou stresseurs ?

Questionnaire inspiré et adapté de l’ouvrage de Charly Cungi, Savoir gérer son stress (2003).

Tout ce qui provoque la production d’hormones du stress est par définition un stresseur. Il existe deux grandes catégories : stresseurs physiques (tension) et des stresseurs psychologiques (évènements, individus, situations…).

Ce test est conçu pour indiquer comment vous faites face aux facteurs de stress qui vous entourent.

Test

Stress chronique ?

Le stress peut vite devenir insupportable et paralyser votre vie quotidienne. S’il est continu, il peut devenir chronique, se transformer en anxiété, ou encore en angoisse ou encore en panique.

Si les symptômes apparaissent et disparaissent tout aussi rapidement suite à une situation vécue comme stressante, on parle de stress aigu. Le stress chronique, quant à lui, est un état permanent qui nuit au bien-être dans tous les domaines de la vie.

Δ : En cas de stress chronique, faites-vous impérativement aider par votre médecin.

Test
Entre 0 et 8 : normal/tolérable

Votre niveau de stress est tout à fait dans la norme. Vous êtes plutôt très serein et évoluez dans un cadre favorable.

Sur le plan professionnel, vous maitrisez votre environnement, lequel vous soumet qu’à de faibles tensions. Vous réussissez à maintenir des relations cordiales avec les personnes que vous côtoyez professionnellement (collègues, clients…). Vous avez le sentiment de maitriser votre charge de travail et de connaître les marges de manœuvre pour faire face à vos difficultés lorsqu’elles se présentent.

Malgré tout, il se peut aussi que vous fournissiez un effort au-dessous de vos capacités et ayez de temps en temps besoin d’un défi qui vous pousserait à vous dépasser. Un score proche de 0 peut révéler une situation de sous-stimulation qui peut devenir néfaste dans la durée.

Entre de 17 et 24 : alarmant
Votre niveau de stress est beaucoup trop élevé, vous en êtes victimes au quotidien. Ainsi les symptômes sont par vous et les autres : fatigue généralisée, insomnie, agressivité, difficultés de concentration…

Néanmoins, il est encore temps de prendre les choses en main, pour ne pas être dépassé : il vous faudra apporter des modifications dans votre environnement et apprendre à gérer cet état de stress qui s’impose à vous.

L’aide d’un professionnel de santé est vivement recommandée.

Entre 9 et 16 : préoccupant
Comme beaucoup d’entre nous, vous êtes confrontés aux facteurs de stress. Ainsi, vous ressentez les symptômes d’un état moyen de stress.

Vous semblez savoir quoi faire pour maitriser votre environnement, malgré quelques incertitudes et la présence d’une légère tension émotionnelle (un peu d’inquiétude, des pensées récurrentes…).

Si vous n’êtes pas soumis aux symptômes physiques du stress, soyez néanmoins attentif à l’évolution de ces derniers (fortes fatigues, hypertension, maux de tête réguliers…).

Si vos relations professionnelles ne sont pas perturbées sur le long terme pas votre état de stress, soyez vigilant quant à l’impact que vos actions ont sur vos collègues et sur les groupes dans lesquels vous évoluez (irritabilité, impatience, pessimisme…).

⇒ Votre état de stress physique et psychologique nécessite d’être surveillé. C’est le moment pour vous d’être vigilant, de déceler les facteurs de stress qui agissent sur vous dans votre environnement et d’envisager une action en réponse. Au besoin, sollicitez une aide pour plus d’efficacité.t.

Au-delà de 24 : risque grave pour la santé et la sécurité

Votre niveau de stress est considéré comme dangereux. Vous êtes probablement dans un état d’épuisement profond. Vous vous sentez fatigué et vide. Petit àà petit vous vous repliez sur vous-même. Vous vous dévalorisez, pensant être devenu incompétent.

Ne restez pas dans cette situation, prenez  contact avec votre médecin et/ou solliciter un accompagnement spécialisé.

Ce que je vous propose…

Si vous êtes stressés ou bien particulièrement sensibles aux facteurs de stress, la sophrologie est une méthode qui peut vous aider à en réduire les effets. Elle présente en effet un double double objectif :

  • d’une part, celui de vous désensibiliser aux stresseurs sur le long terme par une action de fond ;
  • et d’autre part, celui de vous donner des outils pour mieux gérer les situations stressantes au quotidien.

Grâce à des techniques de visualisation positive, de relaxation et à des exercices de respiration, la sophrologie agit sur votre corps, votre mental et vos émotions. Par ailleurs, elle vous permet de mieux maîtriser votre environnement.

Cette méthode est donc recommandée pour l’évacuation et la gestion du stress. Elle propose des exercices faciles à faire au quotidien, en toute autonomie.

Faites ce test rapide et découvrez si la sophrologie peut vous aider à mieux gérer votre stress et/ou anxiété ?
Test
Programme Sophrologie & Stress

Séance sur rendez-vous

  • rdv individuel (1 heure)
  • 50 € TTC/séance
  • en visio
Contactez-moi

Sources

  • https://capsurlaconfiance.ch/le-stress-c-est-cool-sonia-lupien/
  • https://etreprof.fr/ressources/3340/lutter-contre-le-stress-identifier-les-stresseurs-1-4
  • https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/stress/comment-la-sophrologie-peut-aider-a-reduire-le-stress-exercices-900828
  • CUNGI Charly, Savoir s’affirmer en toutes circonstances, Ed. Retz, 01/01/2005.
  • FILLIOZAT Isabelle, Utiliser le stress pour réussir sa vie, Ed. Dervy, 19/09/2005, 303p..

Mieux dormir grâce à la sophrologie

par | 24 Jan, 2025 | Sophrologie

Sophrologie & Sommeil

Améliorer votre sommeil,

réduire votre stress

& retrouver votre vitalité

Difficultés d’endormissement ?

Vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir une fois au lit.

Réveils nocturnes et difficultés pour vous rendormir ?

Pendant le nuit, vous vous réveillez plusieurs fois, l’esprit en ébullition ou en proie aux ruminations.

Réveil trop précoce le matin ?

Vous vous réveillez souvent entre 3h et 5h du matin.

Sensation d’un sommeil non récupérateur ? Fatigue persistante ?

Vous êtes épuisés dès le réveil, vous somnolez durant la journée, et pourtant, le soir, vous ne trouvez pas

le sommeil.

Irritabilité ?

Vous avez les nerfs à vif, des sautes d’humeur et cela vous pèse.

Manque de concentration ?

Vous connaissez une baisse de votre attention et de votre concentration. Vous avez des difficultés de

mémorisation et de prise de décision. Vous avez le sentiment de brouillard mental.

Tensions physiques ?

Vous serrez les mâchoires, ressentez des tensions dans vos épaules, votre dos ou votre ventre.

Émotions fluctuantes ?

Vous avez des difficultés à gérer vos émotions ; vous vous laissez dominer par

vos émotions : vos peurs, votre colère, la tristesse…

Baisse de confiance ?

Vous perdez confiance en vous, et avez du mal à lâcher prise.

Quel dormeur êtes-vous ?

Vous êtes le dormeur hypervigilant, comme le dauphin ? le dormeur routinier, comme l’ours ? le noctambule créatif, comme le loup ? ou encore le lève-tôt plein d’énergie comme le lion ?

Le docteur Michael Breus, psychologue clinicien américain et auteur de l’œuvre « Quand ? », a pris le temps de décrypter les chronotypes et la manière dont cela affecte notre vie.

⇒ Le chronotype dépend du rythme circadien. Il permet de déterminer les moments où l’individu est le plus enclin à dormir, et à être éveillé. Chaque individu présente donc, en fonction de son chronotype, des besoins différents face au sommeil.

Le docteur Breus a imaginé les différents rythmes sous forme d’animaux : l’ours, le lion, le loup et le dauphin. L’ours est plutôt adaptable et productif, le dauphin peut dormir peu sans que cela n’entache sa productivité. A contrario, le lion et le loup nécessitent un rythme régulier à des heures précises : le lion est du matin, et le loup éveillé le soir.

Si vous souhaitez savoir quel animal vous êtes, faites le test.
Pour cela, prenez une feuille de papier et un crayon et répondez aux 8 premières questions.

En fonction du résultat, vous poursuivez ou pas le test (10 autres questions).

⇒ Ce test s’adresse aux personnes âgées entre 21 et 65 ans.

⇒ Ce test est un outil parmi d’autres pour apprendre à mieux se connaître. Il ne remplace pas un entretien avec un médecin.

Test
Le dauphin

Ce chronotype représente  10 % de la population.

Le dauphin, mammifère marin

Les dauphins dorment avec un demi-cerveau pendant que l’autre moitié reste en alerte pour surveiller les éventuels prédateurs et empêcher l’animal de mourir noyé (c’est un mammifère, il doit respirer de temps en temps).

Si vous avez le sommeil léger, que vous mettez longtemps à vous endormir le soir et que vous êtes sujet aux insomnies, alors votre rythme circadien est peut-être celui du dauphin. De ce fait, le dauphin se réveille fatigué avec une fâcheuse tendance à ruminer. Chez les êtres humains, ce type correspond aux insomniaques.

Par ailleurs, vous avez des pics de productivité assez sporadiques dans votre journée et avez tendance à vous sentir le plus endormi après le déjeuner.

Et enfin, très sensible aux stimulations, le dauphin se concentre souvent mieux seul qu’en équipe ou en open space.

Qualités : Introverti, intelligent, anxieux, perfectionniste, prudent

Conseils

  • Faites de l’exercice physique le matin.

La mauvaise nuit que vous venez de passer en alerte ne sera pas aidée si vous somnolez dans votre lit pendant 30 minutes. Au contraire, forcez-vous à vous lever et faites quelques étirements ou exercices physiques.

  • Mangez à midi.

Les dauphins ont tendance à sauter le déjeuner parce qu’ils sont en pleine période d’activité. Mettez-vous une alarme pour vous rappeler qu’il est temps de manger sinon vous sentirez le contre-coup en fin d’après-midi.

  • N’allez pas au lit trop tôt.

Le mieux est d’aller au lit vers 23h30, quand la fatigue commence à se faire sentir. Ne regardez pas la télé ou un écran une fois que vous êtes couché, ça excite le cerveau et comme le dit le docteur Breus, « il faut apprendre à associer le lit avec le sexe et le sommeil uniquement ».

Le lion

Ce chronotype représente  10 % à 20% de la population. On est généralement lion quand on est enfant. Une fois passée la période des nuits agitées, les enfants se couchent et se réveillent généralement assez tôt.

Lions & lionnes, rois et reines de la jungle

Parce qu’ils – ou plutôt elles – chassent le matin et se situent au sommet de la chaîne alimentaire, les lions et lionnes dominent la savane.

Les lions, ce sont typiquement les personnes matinales, qui se réveillent tôt naturellement, en pleine forme et qui sont particulièrement efficace le matin. Ainsi, un réveil qui sonne à 5h30, ne fera pas peur aux lions !

Par contre, ils vont perdre leur énergie dès le début de l’après-midi et ils peuvent avoir beaucoup plus de mal à se concentrer en milieu et fin de journée. Donc leur gros pic de productivité se situe le matin mais après cela se complique. Ils commencent à ressentir la fatigue en fin d’après-midi. Du coup les lions vont préférer les soirées plutôt calmes et vont avoir tendance à se coucher assez tôt puisqu’ils se retrouvent à court d’énergie à la nuit tombée.

Qualités : Consciencieux, ambitieux, optimiste, proactif, décideur

Conseils

  • Planifiez le plus de choses le matin.

C’est à ce moment que vous serez le plus productif, utilisez ce moment pour remplir le plus de tâches et rayez ces tâches de vos listes.

  • Faites du sport en début de soirée.

Vous le faites d’habitude le matin parce que vous vous êtes levé tôt et n’avez rien d’autre à faire en attendant que le monde ouvre l’œil mais il vaudrait mieux le faire en fin d’après-midi pour vous boostez pour le reste de la soirée.

Mangez tôt et allez dormir quand la fatigue se fait sentir.

Vous êtes debout depuis pas mal de temps, ne mangez pas trop lourd au risque de mal dormir.

L'ours

Ce chronotype représente 50 % de la population. C’est le chronotype le plus répandu.

Ours, mammifère de grande taille

Les ours (les animaux) sont des bons dormeurs, ils aiment manger à toute heure.

Si vous vous endormez facilement, que vous avez le sommeil lourd et que votre réveil est loin d’être votre meilleur ami, alors vous êtes sûrement de type ours. Votre pic de concentration et de productivité se situe en fin de matinée et vous commencez à ressentir la fatigue en milieu d’après-midi ou en milieu de soirée.

Les ours sont donc des bons vivants qui aiment dormir, manger et se faire plaisir. Ils suivent le rythme du soleil et ont un grand besoin de sommeil.

Résultat, il est souvent un peu frustré de trop travailler, de ne pas assez dormir ou encore d’avoir des kilos en trop. Il est très entouré (car sociable !) et s’adapte sans trop de difficultés aux environnements qu’il côtoie.

Le rythme classique imposé par la société convient plutôt bien au final aux ours : lever vers 7 h et travail de 9 h à 18 h.

Qualités : Extraverti, sympathique, sociable, prudent, ouvert d’esprit

Conseils

  • Tirez avantage de vos périodes de productivité.

Le meilleur moment pour abattre le plus de travail se trouve entre 10h et 12h, concentrez-vous sur votre travail et effectuez vos tâches au fur et à mesure plutôt que socialiser autour de la machine à café (ce que vous pourrez faire après le déjeuner, moment de la digestion qui vous met en léthargie).

  • Sortez vous aérer en début d’après-midi.

Une petite marche et un bon bol d’oxygène vous aideront à rebooster votre métabolisme et à ramener la concentration pour le reste de la journée.

  • Ne mangez pas trop tôt.

Vous aurez faim à partir de 18h mais si vous mangez trop tôt dans la soirée, vous aurez faim avant d’aller dormir et risquez de gâcher votre nuit avec un ventre trop plein.

Le loup

Ce chronotype représente 15 à 20 % de la population adulte. 

Ce qui signifie qu’il y a  une proportion de personnes qui se sentent en décalage avec le rythme qu’on leur impose depuis qu’ils sont enfants. Et au niveau de la croissance, on se retrouve souvent loup à l’adolescence. C’est pour ça qu’à cette période, on va avoir tendance à faire plus de grasses matinées et à veiller tard le soir.

Les loups, animaux vivant en meute

Parce qu’ils chassent de nuit, les loups sont les maîtres des ténèbres.

Les loups, ce sont les personnes qui sont plus efficaces en fin de journée voire la nuit.

Les loups auront beaucoup plus de mal à se lever tôt le matin et à faire des tâches qui demandent beaucoup de concentration en début de journée. Ils mettent un temps fou pour entrer dans leur journée. Les loups sont des couche-tard (et lève-tard) qui vivent selon un rythme socialement décalé.

⇒ Le matin, le loup laisse sonner le réveil quinze fois avant de se lever, mange peu et met du temps à « émerger ». En effet, il aurait tendance à se lever vers  vers 11h et être productif en après-midi. Il peut rester éveillé jusque 2h du matin ou plus.

Mais au fur et à mesure que la journée s’avance, ils voient leur productivité et leur créativité se décupler.

Etant donné qu’ils peuvent rester éveillé tard sans soucis, les loups ont souvent une vie sociale bien remplie le soir et vont avoir tendance à être plus extravertis. Par contre, ils auront plus de mal à s’adapter au rythme classique de la société, que ce soit à l’école ou en entreprise avec des horaires classiques de 9h-18h.

⇒ Le loup est un couche-tard (et lève-tard) qui vit selon un rythme socialement décalé. 

Qualités : Pessimiste, émotif, créatif, impulsif

Conseils

  • Le matin n’est pas votre ami.

Prenez une douche, faites du sport, essayez de mettre votre métabolisme en route rapidement pour faire comprendre à votre cerveau qu’il doit arrêter de vous envoyer de la mélatonine (hormone du sommeil).

  • Tirez avantage du soir.

Votre énergie se met en marche vers 16h, décalez donc votre journée de travail si vous le pouvez pour commencer un peu plus tard et pouvoir profiter de vos heures de productivité.

  • Éteignez tout, une heure avant d’aller dormir.

Entre 23h et minuit (heure du coucher indiquée pour les loups), mieux vaut ne pas regarder de films ou traîner sur Facebook car vous allez avoir besoin de mélatonine pour pouvoir vous endormir et le scintillement des écrans vous empêche de la sécréter.

Comment améliorer son sommeil ?

quand on est un ours, un dauphin, un lion ou encore un loup ?

Comprendre votre chronotype selon le Dr Breus est une clé pour optimiser vos habitudes de sommeil. Et ainsi, en adaptant vos routines à votre horloge biologique naturelle, vous pouvez maximiser votre productivité et votre bien-être.

Que vous soyez un Lion, un Ours, un Loup ou un Dauphin, la sophrologie peut vous aider  à aligner votre emploi du temps avec vos rythmes circadiens pour un sommeil optimal.

Quand on est un dauphin ?

Les dauphins peuvent adopter des stratégies spécifiques pour mieux gérer leur hypervigilance.

Pour mieux dormir, ils peuvent :

  • Créer une ambiance calme : utiliser des bouchons d’oreilles, des rideaux occultants et un masque pour les yeux peut contribuer à réduire les perturbations environnementales.
  • Éviter les écrans avant de dormir. La lumière bleue des écrans peut aggraver leur difficulté à s’endormir, car elle empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Idéalement, il faudrait éteindre téléphones et tablettes au moins une heure avant le coucher.
  • Utiliser des techniques pour se rendormir. 

⇒ La pratique de la méditation, de la sophrologie ou de techniques de respiration profonde peut aider les dauphins à calmer leur esprit hyperactif avant de se coucher ou pendant la nuit.

Quand on est un lion ?

Les lions ont tendance à avoir une bonne hygiène de sommeil, mais ils peuvent se sentir épuisés en fin de journée s’ils ne gèrent pas bien leur rythme.

Pour mieux dormir, ils peuvent :

  • Accepter leur rythme. Il est important pour les lions de ne pas lutter contre leur besoin de se coucher tôt, sinon cela peut perturber leur cycle de sommeil.
  • Faire des siestes courtes. Une sieste de 20 minutes ou une sieste-flash dans l’après-midi peut les aider à recharger leurs batteries sans compromettre leur sommeil nocturne.
  • Éviter la sur-stimulation en soirée. En limitant les activités trop excitantes ou stressantes le soir, cela leur permettra de maintenir une routine de sommeil apaisante.

⇒ La sophrologie peut aider les lions : en utilisant des exercices courts, même en cours de journée, ils peuvent recharger leurs batteries en peu de temps et retrouver un regain d’énergie, ou encore préparer leur nuit, en se relaxant.

Quand on est un ours ?

Les ours vont bien dormir s’ils suivent une routine régulière. Néanmoins, parfois, ils peuvent être affectés par le stress et les distractions du quotidien.

Pour mieux dormir, ils peuvent :

  • Respecter une routine bien établie  : se coucher et se lever à des heures régulières pour maintenir leur bon équilibre jour/nuit.
  • Limiter la caféine après 15h. Leurs niveaux d’énergie baissent dans l’après-midi, et il serait tentant de se redonner un « coup de fouet » avec le café. Au contraire, les ours doivent éviter de consommer de la caféine afin de favoriser un endormissement plus rapide le soir.
  • Prendre des pauses régulières dans la journée. Ces courtes phases de récupération peuvent leur permettre de maintenir leur énergie constante jusqu’au soir, d’une manière naturelle.

⇒ La sophrologie peut aider les ours : en utilisant des exercices courts, même en cours de journée, ils peuvent recharger leurs batteries en peu de temps et retrouver un regain d’énergie.

Quand on est un loup ?

Le principal défi des loups est de s’adapter à un monde principalement conçu pour les lève-tôt.

Pour mieux dormir, ils peuvent :

  • Éviter de se coucher trop tard. Même si les loups sont plus à l’aise le soir, se coucher à des heures déraisonnables peut perturber leur équilibre circadien. Ils doivent se fixer une heure de coucher stable, même tardive.

    ⇒ La sophrologie peut les aider à s’endormir rapidement. Les loups ont souvent aussi des croyances autour du sommeil. En effet, il le considère comme une activité inutile, à faible valeur ajoutée, voire une variable d’ajustement.

  • Faire de l’exercice plutôt en fin de journée. Une activité physique en fin d’après-midi ou début de soirée (mais pas après 21h) peut les aider à mieux gérer leur énergie.
  • Utiliser la lumière naturelle. S’exposer dès le lever à la lumière du matin ou encore utiliser une lampe de luminothérapie permet d’ajuster l’horloge biologique et de réguler les cycles veille-sommeil.

Ce que je vous propose…

Si vous avez des difficultés avec votre sommeil, la sophrologie peut être une solution pour améliorer votre bien-être au quotidien. En effet, tout d’abord, la sophrologie permet de détendre progressivement le corps, de libérer les tensions accumulées et de préparer ainsi le terrain à un endormissement plus facile.

De plus, la sophrologie offre des outils pour gérer le stress et l’anxiété, causes de perturbation du sommeil. En apprenant à mieux réguler vos émotions et à canaliser vos pensées, vous réduisez les ruminations et les inquiétudes qui pourraient vous garder éveillés la nuit.

La pratique régulière des exercices de sophrologie apaise le mental ; ce qui est propice à un sommeil de qualité.

Faites ce test rapide et découvrez si la sophrologie peut vous aider à mieux gérer vos émotions, retrouver un sommeil réparateur, ou simplement vous recentrer.

Test
Programme Sophrologie & Sommeil

Séance sur rendez-vous

  • rdv individuel (1 heure)
  • 50 € TTC/séance
  • en visio
Contactez-moi

Sources

  • https://www.doctissimo.fr/psychologie/developpement-personnel/epanouissement-personnel/activite-selon-chronotype
  • https://espaceducalme.canalblog.com/2024/09/quel-type-de-dormeur-etes-vous.html
  • https://orga-milena.fr/chronotypes-organisation/
  • SENS & SANTE, Test : Identifiez votre chronotype selon le DR Michael Breus ? – https://www.sensetsante.fr/test-quel-animal-etes-vous/
  • https://sensy.me/chronotype-animal/
  • BREUS Michaël, Quand ?: Faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Ed. Belfond, 2 mars 2017, 432p.
  • BREUS Michaël, Faites votre révolution chronobiologique, Ed. Poche, 15 mars 2018, 512p.
 
 

La Sophrologie Caycédienne, un outil de développement personnel

La Sophrologie Caycédienne, un outil de développement personnel

par | 22 Mar, 2024 | Sophrologie

Grâce à une plus grande conscience et connaissance de vous-mêmes, vous pouvez vivre plus sereinement les défis du quotidien.

La Sophrologie Caycédienne modifie petit-à-petit le regard que vous portez sur le monde extérieur, sur vous-même, sur votre existence.

Fondée sur la respiration, la relaxation, la méditation, la visualisation et la pensée positive, la Sophrologie Caycédienne regroupe un ensemble de techniques de mieux-être, ce qui en fait une méthode puissante.

La Sophrologie Caycédienne est un outil de développement personnel, simple et efficace, accessible à tous, petits et grands !

6 caractéristiques de la Sophrologie Caycédienne

 

La Sophrologie Caycédienne est la rencontre entre :

  • des techniques occidentales, telles l’hypnose, le training autogène de Schultz (méthode de relaxation par autohypnose), la relaxation de Jacobson (méthode où on utilise le relâchement musculaire après une tension volontaire) ou encore ma méthode Coué (suggestion positive).
  • des techniques asiatiques, telles le yoga, la méditation, le bouddhisme et le zen.

Elle est donc un mix de pratiques millénaires et modernes, adaptée à notre quotidien.

Globale

La sophrologie caycédienne agit à la fois  sur le Corps, le Mental et les Emotions.

Elle permet votre prise de conscience de vous-même, de vos ressources et de votre potentiel

Simple & Adaptable

Les exercices sont simples et rapides. Ils peuvent être pratiqués n’importe où et à n’importe quel moment.

La sophrologie s’exporte dans votre vie quotidienne.

Courte

La sophrologie se pratique d’abord avec un professionnel, le Sophrologue.

Puis grâce à un entraînement régulier, vous devenez petit à petit autonome dans votre pratique.

Accessible à tous

La pratique sophrologique peut être faite à tout âge.

Toute personne en pleine possession de ses facultés peut donc pratiquer la sophrologie caycédienne.

Le sophrologue adaptera toujours les exercices proposés à la condition psycho-physique du sophronisant.

Objective

La sophrologie respecte les limites de chacun et s’y adapte.

Le sophrologue est là simplement pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Positive

Toute action positive dirigée vers votre corps ou vers votre mental à une répercussion positive sur votre être tout entier.

Il suffit de quelques minutes par jour pour gérer votre stress quotidien, calmer vos émotions, développer votre confiance en vous, retrouver une attitude positive…

La Sophrologie Caycédienne permet de « lâcher-prise » et de porter un nouveau regard sur vous-même, sur les autres, sur le monde qui vous entoure et d’avancer de façon positive dans votre existence.

Contactez-moi
Sophro en visio

Enfants « Zen »

Enfants « Zen »

par | 12 Sep, 2023 | Sophrologie

Sommaire

1 – Que signifie le mot « Zen » 

2 – Préalables

3 – Relaxations pour se calmer

  • La relaxation du funambule 
  • La respiration du chat 
  • La relaxation des petits « monstres »  

1 – Que signifie le mot « Zen » ?

« Zen » est le mot japonais qui provient du terme chinois « chan » (quiétude), qui lui-même est une traduction du mot sanskrit « dhyana », qui signifie « méditation ».

Le zen est une forme de bouddhisme qui a émergé en Chine au VIe siècle et qui s’est développé au Japon à partir du XIIe siècle.

Pour en savoir plus...

Le Zen est une de vie qui repose sur les enseignements donnés par le Bouddha Sakyamuni (né en Inde, 624 ans avant J.-C). Entre les VIe et XIIIe siècles, l’enseignement Zen se répand vers la Chine, la Corée, puis le Japon. C’est au Japon que se développe alors, tout autour du Zen un véritable art de vivre, de penser, de faire, de créer.

Que nous soyons adultes ou enfants, nous rencontrons tous des problèmes, plus ou moins graves. Néanmoins, certaines personnes s’énervent vite, tandis que d’autres restent plutôt calmes, « zen »…

Nous Parents, nous sommes de plus en plus démunis face au manque de concentration, à l’agitation et à l’anxiété de nos enfants.

De même un enfant plein d’énergie a besoin de périodes pour se calmer.

Être plus « zen », cela s’apprend !

L’enfant, comme l’adulte a souvent besoin d’aide pour y arriver.

Le Zen met l’accent sur la Relaxation et la pratique de la Méditation (approche plutôt orientale) ou de la pleine conscience (approche plutôt occidentale) dans la vie quotidienne.

La relaxation est au corps ce que la méditation est à l’esprit.

La Méditation

La méditation est une activité qui consiste à prendre un moment pour observer :

  • ce qui se passe en nous : émotions, sensations, pensées,
  • ou autour de nous, notre environnement, notre monde : sons, images, textures, odeurs.

La Relaxation

La relaxation signifie être à l’aise dans notre corps.

C’est la recherche de l’apaisement du Corps et de l’Esprit, en s’appuyant sur notre corps.

La relaxation permet donc de parvenir à un équilibre du corps où nous nous sentons bien, tout en économisant notre énergie.

La relaxation permet d’améliorer notre capacité d’attention, la qualité de nos apprentissages et notre bien-être. La relaxation peut aussi améliorer notre sentiment de sécurité, rendre notre humeur plus stable et nous aider à nous endormir.

La Sophrologie

La sophrologie est une façon d’apprendre à être le plus présent possible à tout ce que nous vivons. En étant plus attentif à ce que nous pensons, à ce que nous ressentons, nous savons beaucoup mieux ce qu’il se passe dans notre tête, dans notre corps et nous pouvons beaucoup plus facilement choisir ce qui est le mieux pour nous.

2 – Préalables

Âge : à partir de 7  ans.

En pratique, il est nécessaire de trouver le bon moment pour mettre en place ce temps de pause.

Petit rituel :  par exemple, en rentrant de l’école avant de faire ses devoirs ou le soir, avant de s’endormir.

L’important, c’est de s’entraîner.

S’entraîner signifie prendre du temps régulièrement, même quelques minutes pour se relaxer ou méditer.

Ainsi, petit à petit, nous nous faisons confiance, et nous trouvons seul ce qu’il faut faire quand nous avons un souci.

Positions

Nous choisissons la positon en fonction des séances (intention), de ce que nous préférons et selon le lieu où nous sommes, ou les circonstances.

Allongés sur notre lit ou sur le sol, c’est souvent plus facile au début pour s’entraîner.

Pour la position assise, nous pouvons choisir une chaise ou un fauteuil, confortable. Il est également possible de réaliser certaines séances debout.

Nous pouvons aussi poser nos bras croisés sur une table et mettre la tête au milieu.

Notre carnet Zen

Choisir un cahier ou un joli carnet.

Chaque fois que nous faisons une séance, nous mettons la date dans le cahier et nous écrivons ou dessinons nos impressions, nos ressentis.

⇒ Coloriage, collage, dessin, stickers, paillettes…

La relaxation est très utile pour se détendre quand la journée a été difficile ou que nous sommes contrariés, énervés, stressés, en colère… ou encore quand nous voulons nous concentrer, nous endormir ou nous détendre.

La relaxation est également utile pour se préparer quand nous avons peur de ne pas y arriver : préparer une interrogation, un examen ou encore un oral.

Pendant la relaxation, il est préférable de fermer les yeux.

En effet, les yeux fermés, nous arrivons plus facilement à détendre ses muscles et les tensions du corps. Nous pouvons plus facilement nos centrer sur nos ressentis.

3 – Relaxations pour se calmer

Se détendre pour mieux se concentrer

Se concentrer, c’est faire attention constamment à quelque chose pendant un temps plus ou moins long.

A l’école, l’enfant doit se concentrer pour écouter et comprendre durant la classe. Il doit aussi se concentrer au moment de ses devoirs, ou lorsqu’il fait du sport pour apprendre une nouvelle technique, un nouveau mouvement.

La relaxation du funambule

Asseyons-nous sur une chaise, les pieds bien à plats (nus ou en chaussettes) …

Fermons les yeux…

Respirons tranquillement…

 

Imaginons que nous sommes un funambule… un funambule dans un cirque… et que nous attendons notre tour…

Nous entendons les bruits du cirque… Les enfants rient… Les clowns font leurs pitreries…

Nous sommes heureux… bientôt, c’est à nous… Dans cinq minutes, c’est notre tour…

Là, c’est le moment de nous concentrer…

Nous sentons le sol sous nos pieds, solides… Nous sommes bien ancrés dans le sol… En écartant nos orteils, nous sentons encore mieux le sol sous nos pieds…

Assis sur notre chaise, nous sommes stables…

Nous imaginons que nous grandissons et que notre tête va jusqu’au ciel…

Nous nous centrons sur notre nombril… Nous rassemblons toutes nos énergies au centre du corps, dans la région du nombril…

A cet endroit, la respiration fait bouger notre ventre… Tranquillement, nous sommes bien préparés pour y aller…

Le numéro des clowns se termine… c’est à nous…

 

Imaginons maintenant que nous entrons sur la piste…

Le public applaudit… Il y a beaucoup de bruit, mais nous sentons la force dans notre nombril, et nous avons envie de réussir notre numéro… alors, nous restons concentrés malgré le bruit…

Nous voyons la corde tendue d’un bout à l’autre de la piste, à quelques mètres du sol…

Nous nous installons à une extrémité…

Quand nous aurons atteint l’autre extrémité, nous serons très fiers… Et les spectateurs nous applaudiront…

Pour le moment, ils se taisent, car ils sont concentrés comme nous pour nous regarder faire…

Avant de commencer à marcher sur la corde, nous écartons nos bras pour bien trouver notre équilibre… Nous nous sentons grands, la tête est droite et légère… et nous regardons droit devant nous…

Nous mettons un pied sur la corde. Ça bouge beaucoup. C’est difficile de garder notre équilibre… Nos bras remuent doucement comme des ailes pour nous aider…

Et nous sentons la concentration et notre respiration dans notre nombril…

L’autre pied maintenant…

Et nous avançons progressivement, en mettant un pied devant l’autre sur la corde, toujours aidé de nos bras…

Nous avançons… Nous avançons… Nous avançons… Nous allons jusqu’au bout…

Une fois arrivé, nous entendons les applaudissements, les cris de joie des enfants…

Nous ressentons beaucoup de plaisir d’avoir réussi notre numéro parce que nous sommes restés bien concentrés tout le long de notre parcours…

 

Maintenant en sachant que nous pourrons retrouver la même concentration quand nous en aurons besoin, à l’école, à la maison, pour nos devoirs, en sport…

Prenons le temps de ramener de l’énergie dans chaque partie de notre corps… de nous étirer… Puis ouvrons nos yeux…

S’asseoir sur une chaise et choisir un endroit où il y a de la place autour de soi, assez pour que nous puissions écarter les bras facilement.

Il est possible d’adapter cette séance et de la faire debout, dans une pièce assez grande ou même dehors.

Dans ce cas-là, au lieu d’imaginer le funambule, nous le faisons vraiment.

Les bras écartés comme des ailes, nous posons nos pieds l’un après l’autre sur une ligne droite imaginaire au sol qui va d’un point à un autre.

Retrouver notre calme grâce à la respiration

Certains jours, nous nous sentons très énervés. Les adultes nous demandent de nous calmer, mais comment faire pour nous calmer ?

 La respiration peut aider à nous apaiser.

 

Respirer est naturel : nous respirons sans avoir à y penser, jour et nuit.

La respiration peut être un indicateur de nos ressentis du moment : quand nous sommes calmes et que tout va bien, elle est différente des moments où nous allons peur, où nous sommes énervés.

Nous pouvons apprendre à reconnaître les mouvements de la respiration dans notre corps et à faire des respirations qui aident à revenir au calme.

La respiration du chat

Prenons notre ami le chat… Sa respiration est calme, gueule fermée, yeux fermés…

Prenons le temps de nous installer confortablement, en position assise ou allongée… et fermons nos yeux…

Maintenant, prenons le temps de sentir notre respiration…

Observons juste ce qui se passe en nous…

Remarquons qu’en entrant ça fait comme un vent frais dans les narines ?

Est-ce que nous sentons aussi le mouvement de notre ventre ?

Nous pouvons poser notre main ou les deux sur notre ventre, pour bien sentir…

Nous sentons de la chaleur dans notre main ?

Sentons maintenant comment notre ventre gonfle quand l’air entre.

 

Inspirons…

Le ventre se dégonfle quand l’air sort.

Expirons…

C’est comme un ballon…

Inspirons, ça se gonfle…

Expirons, ça se dégonfle…

Si nous voulons, nous pouvons gonfler notre ventre un peu plus en prenant plus d’air…

Inspirons, le ventre se gonfle… Gonflons-le u peu plus…

Expirons, il se dégonfle…

Nous arrêtons… Laissons la respiration se faire toute seule…

Remarquons ce qui se passe…

Comme nous avons les yeux fermés, c’est plus facile de sentir ce mouvement de va-et-vient…

Est-ce que notre ventre est détendu ?

Est-ce que nous nous sentons plus calmes ?

Prenons quelques instants pour bien nous souvenir de ce que nous venons de faire…

 

Et la prochaine fois que nous nous sentons énervés, fermons nos yeux puis gonflons notre ventre quand nous inspirions… et soufflons doucement quand notre ventre se dégonfle…

Maintenant, avant d’ouvrir nos yeux, prenons bien le temps de s’étirer et de bâiller, si nous en avons envie…

Quand nous nous serons familiarisés avec la respiration, nous remarquerons qu’elle est utile dans de nombreuses situations.

 

Autre technique : « La main apaisante » pour en savoir plus

Difficulté pour tenir en place ?

Si nous ne tenons pas en place, si nous gigotons sans cesse, si des personnes ne cessent de nous dire de nous tenir tranquille, apprendre à canaliser notre trop-plein d’énergie peut être nécessaire.

Cette séance permet d’évacuer notre énergie pour arrêter d’être surexcités et retrouver un état de calme qui va nous permettre de nous remettre à des activités plus agréables pour nous ou avec plus d’efficacité.

La relaxation des petits monstres

Debout (à côté d’une chaise), les pieds bien à plats (nus ou en chaussettes)…

Fermons les yeux…

à noter

Si nous avons peur de tomber, ne fermons pas complétement nos yeux ou appuyons-nous contre la chaise.

 

Nous sentons le sol sous nos pieds, solides… Nous sommes bien ancrés dans le sol… En écartant nos orteils, nous sentons encore mieux le sol sous nos pieds…

Nous nous sentons très stables sur le sol…

A partir de nos pieds, imaginons que nous grandissons et que la tête va jusqu’au ciel…

Pour commencer, nous pouvons commencer par l’art des Grimaces.

Toujours en gardant les yeux fermés… nous pouvons faire la grimace de notre choix : tirer la langue, bouger la bouche dans tous les sens, loucher, plisser le nez, montrer les dents comme un chien qui grogne… peu importe… ce qui nous apporte de la détente dans notre visage…

Si cela nous donne envie de bâiller ou de rire, laissons-nous aller…

Liberté de grimaces !

Nous pouvons aire les grimaces les plus affreuses que nous connaissons… Peu importe, personne ne nous voit…

Quelques instants… et nous arrêtons…

Nous prenons le temps d’écouter nos ressentis… dans notre cou… nos joues… dans notre tête…

C’est chaud par endroits ? Ça picote ? Ça gratte ?

Accordons de l’attention à tout ce que nous ressentons, sans bouger…

Maintenant, nous pouvons réaliser un autre exercice pour évacuer notre trop-plein d’énergie : le pompage…

Toujours debout, nous inspirons, nous gardons l’air dans nos poumons… Bougeons les épaules de haut en bas comme une pompe…. Comptons jusqu’à trois, puis nous expirons…

A faire trois fois… à notre rythme…, Maintenant que nous revenons à notre positon de départ, remarquons ce que nous ressentons De la chaleur ? Comment est notre respiration ? Maintenant, si nous sommes toujours debout, nous nous asseyons… Nous posons nos mains sur nos cuisses… Nos yeux sont toujours fermés… Prenons quelques secondes pour voir comment nous allons… ce que nous ressentons… Est-ce que ces mouvements nous ont fait du bien ? Est-ce que nous sommes plus tranquilles ? Réfléchissons à ce que nous aimerions faire comme activité qui nous ferait plaisir maintenant… Nous décidons que nous allons rester calmes pour le reste de la journée… Maintenant, nous pouvons nous étirer comme pour nous réveiller… Nous pouvons bâiller… Et nous ouvrons les yeux, doucement…

Bibliographie

Pour en savoir plus

  • DIEDERICHS G., La Philosophie Zen en famille, Ed. Hatier, 2020.

  • GARDERT C.,  J’apprends à être zen, audiolib, 2014.
  • SIAUD-FACCHIN J., Tout est là, juste là : Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi, Ed. Odile Jacob, 2014.